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跑半马怎么训练 配速怎么分配

半马,这个是一种跑步比赛了,很多人都是会参加的,那么跑半马怎么训练?跑半马配速怎么分配?

半马,这个跑步比赛,是很多人都是不陌生的,到处都是可以看见的,那么跑半马怎么训练?配速怎么分配:

跑半马怎么训练:

1、训练量

如果只是针对半马比赛,那么一般训练距离都不需要跑过22公里,长距离训练就是16-18公里,一般一周安排一到两次即可。

2、配速

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3、时间

因为目标方向为21公里,半程马拉松关门时间一般为3小时,一般为2小时左右可完成,那么平时最长训练时间达到1个半小时即可。不过时间也需要根据不同情况而定,第一次跑半马的建议控制在2-2.30小时即可。

跑半马配速怎么分配:

跑半马事前的规划是相当重要的。大概需要注意的点如下:

本回赛事配速目标(例如:21K 2小时完成)。赛事路线事先研究,在那裡有上/下坡,水站的分配等…(在理想的情况下最好亲身跑一趟)

合理的配速。举例以半马来说,前十公里与后十公里的速度不可能一样。所以必需合理分配速度。

以NB这场比赛来说,山姆的配速策略是,前十K以05:10左右的速度来跑,每遇到一个水站停留1分钟。然后后十K可以合理放慢10~15秒(约05:20~05:25)。当然也要考虑到上坡时速度会稍微降下一些。

跑半马的训练就介绍到这里了,这下知道配速怎么分配了吧!

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